为何会自我内耗？反刍思维了解一下！

你是否经历过一件事让你越想越难过、越想越生气、越想越委屈、越想越后悔……

每年6月的高考和报考都会引发各个年纪网友的一大波“回忆杀”，很多网友还在回想“如果当时我选了那个答案，是不是就可以去到心仪的学校”、“如果当时我读了那个专业”、“如果我毕业时和某某告白”······

其实无论是已经远去的遗憾事件还是近期的不如意，你是否有陷入过“如果当初”不停的回想和更加沮丧的情绪循环？这种循环很可能是——反刍思维。

什么是反刍思维？

反刍原本是一个生物学概念，指牛、羊得草食性动物将吞咽进入胃内的半消化食物从胃内返回嘴里再次咀嚼。

反刍思维（rumination），是耶鲁大学教授Nolen Hoeksema 在对抑郁问题研究时提出的心理学概念，她通过观察发现抑郁症患者对消极情绪有重复性的消极认知反应，她把反刍思维界定为个体在面对痛苦时，被动持久的反复思考痛苦症状极其原因与结果的认知反应模式（Nolen Hoeksema，1987）。

划重点：反刍思维的特点

1. 反刍思维，反复关注的是压力事件（或不良事件）与引发的消极情绪体验以及消极情绪所带来的结果。

2. 反刍思维缺乏对问题解决的规划与行动，因此是一种消极的、非适应的应对模式。

3. 由于对压力事件、不良情绪、可能消极后果的反复思考，反刍思维会加剧或延长不良情绪。

4. 反刍思维不但影响了个体有效解决问题的能力，同时也限制了个体向他人求助的能力。

总结来讲，反刍思维令人深陷痛苦中无法自拔。

反刍思维与身心健康

1. 反刍思维对抑郁水平有预测作用；具有反刍思维倾向的健康人患抑郁症的风险更高；具有反刍思维的抑郁患者其症状可能更加严重、持续更久。

2. 反刍思维会影响个体的注意力水平，从而影响个体学习中的读写准确率和速度。

3. 反刍思维会使个体入睡困难、易惊醒，从而降低睡眠质量。

4. 反刍思维会引发消极的压力应对行为，暴饮暴食甚至药物滥用。

总结来讲，反刍思维就像是在原有压力事件之上不断叠加了不良情绪、不良认知状态和不良的身心状态，简直是压力在叠buff啊！

那么当我们觉察到了自己正进入或者陷入反刍思维时，可以做些什么呢？

反刍思维的调节与干预

01 注意转移

当你觉得到自己正处于反刍思维的状态时，可以寻找一些得心应手的活动，替代反刍思维，可以是简单级别的数独、拼图游戏，或者是回忆一下自己昨天的三餐吃了什么，为自己书架中的书整理排序。

02 采取行动、寻求改变

整理现有资源，并对问题解决做出改变计划。大胆走出计划中的一小步，看到改变，并不断尝试继续行动。行动策略比起注意转移策略更注重的是长期效果，而注意转移策略则更容易在短期起效。

03 合理规划目标

具有反刍思维模式的个体会对未完成的目标的相关信息十分在意和敏感，进而陷入到当前状态与目标状态差距的反复思考中，当目标实现或者目标被放弃时，反刍思维也会随之停止。适当的调整目标和预期，或者是将目标合理分解为几个小目标，在目标实现的过程中不但可以收获成就感、维持适度的自尊，也能有效避免反刍思维。

04 寻求社会支持系统

家人和朋友是维护心理健康重要支撑，倾诉情绪的同时获取更多的视角和解决问题的方案与行动策略。不要忽视人际带来的情绪价值和沟通的力量哦！

特别鸣谢

“T神心脑”是由珠海先进院ZIAT科创+与脑健康研究中心开设的科普专栏

T取自ZIAT最后一个字母。同时，Technology (“探索”)，也是此词拼音的首字母。本专栏旨在为广大读者定期分享神经科学(神 )、心理健康(心)、脑科学( 脑)方面的科普知识、前沿研究成果、相关技术成果等内容期待专栏在未来能够让诸位读者。“眼前一亮，提神醒脑”

脑健康研究中心脑康养项目是以全龄健康为目的，系统养生为过程，关注生命质量、提升维护脑健康为核心的科技创新型健康服务方案。项目立足国家大健康战略，聚焦前沿神经科学前沿研究成果，结合神经科学—心理学—自然生态多学科康养模式，围绕两项核心技术产品：脑活力定量评价系统、脑活力调节食药产品，通过检测→访谈→评估→干预→再评估的完整流程，实现为目标人群定制个性化脑康养方案。