你“春困”了吗？丨世界睡眠日，我们来聊聊和睡眠相关的拖延

3月17日，中国睡眠协会发布了2023世界睡眠日的中国主题：良好睡眠，健康之源。

3月21日，是我国二十四节气中的春分，也是由国际精神卫生和神经科学基金会发起的“世界睡眠日”。在中国传统文化中，董仲舒的《春秋繁露》中记载“春分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平。”春分当日昼夜平分，春分后白昼的时间会越来越长，伴随光照时间的增加和气温的上升，大自然也不断焕发新的活力。在生机盎然的春季，你是如同大自然中的植物般充满活力还是被“春困”所扰？

“春困”的很大一部分原因来自于睡眠时长的不足，那么在睡眠时长方面，你是不是也存在“睡眠拖延”的现象呢？

洗漱完毕，躺在床上，

再刷几个短视频、

看看有没有错过的朋友圈、

瞧瞧购物网站上是否有新优惠、

追一下热门电视剧……

睡眠时间被自己不断压缩和挤占，

第二天又立下“今天必须早睡”的flag！

这种“习惯性晚睡”

或“报复性熬夜”，

你中招了么？

睡眠拖延（Bedtime Procrastination）是荷兰心理学家Kroese在2014年提出的，指在没有外部的因素（如喝了咖啡、突然接到电话、有未完成的学习工作任务）阻碍时，个体依旧选择延迟自己原先设定的睡眠时间的行为。

（1）推迟了原计划的就寝时间

（2）没有合理的推迟理由

（3）可以预见的不良后果

如果你满足以上三条，说明你很有可能有“睡眠拖延”的现象。

“睡眠拖延”原因初探

“睡眠拖延”背后的原因，很可能是补偿的行为，由于工作、学习、家庭、经济各个方面的压力带给个人身不由己的感觉，为了重新获得对自己的掌控感，个体会倾向于从事一些投入较低就可以获得回报的活动，虽然坚持锻炼、健康饮食、早睡早起的行为模式在长远看更具有良性回报价值，但是在沙发上“葛优躺”、吃垃圾食品、熬夜追剧或打游戏等行为则在当下对个体更有吸引力。

所以对于许多人来说，白天的工作量再饱和，晚上的“垃圾时间”也不能缺席，因为那才是真正属于“我”的时间，通过晚睡来延迟一天中可支配的私人时间，用来宣泄或者补偿工作或学习中所承受的压力，但是睡眠拖延很容易使个体陷入夜间晚睡——白天困倦——工作、学习效率下降——自主支配时间缩短——压力体验与不良的情绪体验——更加强烈的睡眠拖延倾向的循环中，从而引发更严重的自我消耗。

如何应对“睡眠拖延”呢？

1.睡前关闭电子设备，一方面避免电子设备发出的蓝光对睡眠造成影响，另一方面，也是更为重要的方面，避免在睡前沉浸在娱乐和社交媒体中而忘记时间。

2.设定时间表规划睡前的日常活动，例如限定时间段完成个人的清洁、护肤等必要活动，最好在睡前1-2小时完成娱乐、阅读、运动的活动。

3.建立起睡眠仪式感，可以使用铺好被子、关闭光源、去洗手间、互道晚安、几次深呼吸或是关机音乐声等简单的标志性动作（选择一个就好）作为入睡的“信号”，接收到“信号”后即告知自己要步入到睡眠这一“程序”当中。

伴随社会的发展，睡眠问题也从医学问题、健康问题、心理问题发展为一个综合、复杂的社会问题，专家学者们也在探索从生理—心理—社会的综合视角去理解睡眠，睡眠健康的程度也在影响人们的生活质量和幸福指数。

最后，

小编给大家另外再整理了

一些睡眠相关的科普知识，

供参考学习~

祝愿大家：
天天自然醒，每天好心情！

【特别鸣谢】

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策划：ZIAT科创+；文稿：梁日宁（ZIAT科创+特聘科普讲师）；编辑：麦洁仪；部分素材来源：人民日报